〈MH〉ランニング月間100km(年間1200km)を達成した自分なりの10のルール

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昨年(2014年)は、元旦に立てた計である、

「ランニング月間100km」(1年で1200km)をなんとか達成できた年でした。

 

月によっては残り3日で40kmこなさなきゃいけなかったり、

急な仕事の都合などで計画が大崩れして焦った時もありましたが、

やればできるじゃん! と自分を褒めたい気分です。

 

僕の敬愛するセンパイランナー達

(もちろん皆、仕事のある社会人の市民ランナーです)は、

 

当たり前のように月間200km以上走っていたりしていますし、

ランニングの雑誌などを見るといくらでも上がいるんですが、

 

かつての自分がそう感じたように、

ランニング初心者〜下級者にしてみれば、

「月間100km」という距離はなかなかインパクトのある

(ちょっと達成することが難しそうな)数値だと思います。

 

それまでの数年間、僕は年間平均600kmぐらい走っていました。

2014年はそれを倍にした訳で、ということは、

ランニングにあてた時間も倍になった訳ですが、今振り返れば、

それだからと言って、仕事やプライベートの時間を

犠牲にしたとか、何かを諦めたと感じることもありませんでした。

 

むしろ逆に、ランニングに時間を費やした分、

他のことにも良い緊張感と集中力が生まれ生産性は上がっていたかもしれません。

 

せっかくですので、自分がいかにして月間100kmを達成したのか、

だいぶ主観の産物ではありますが、10項目にまとめておきたいと思います。

 

100kmという距離はともかく、「長く走り続けるためのコツ」として

読んでもらえたら幸いです(長文ですが……)。

 

…………

 

1 何のために100km走るのか意識する

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↑空を見ながら走るのも好きです

 

そもそも、僕はダイエットのためとか筋力トレーニングのために

走っていた訳ではありません。

 

フルマラソンなどレースに出るためのトレーニングでもありませんでした。

 

一番は、心身の健康を維持するのにランニングが最適だと思っているから、です。

 

さらに、僕は街の風景を見ながら走ること自体が好きだし、

しゃきっと頭と身体が目覚めていくようなあの感じが好きなので走っています。

 

先に言うと、年間1200km走っても体重は減ってません。

それは好きなお酒を飲み、好きなものを好きなだけ食べているから

(ランニングでダイエットを目指すならば、

食事メニューの見直しや節食との合わせ技はマストでしょう)。

 

でも、1年間一度も病気になることも風邪をひくこともなく、

そのお陰で仕事や遊びに穴を開けることもなく、365日を存分に楽しみました。

小さなストレスやイライラは走ることで吹き飛んでいきました。

 

一言で言えば「健康でいること」。

自分がランニングで意識していたのはそれだけだったので、

体重が減る減らない・筋力が増える増えないに一喜一憂することなく

年間1200km走れたと思っています。

 

体重は減っていないと書きましたが、

増えてもいないですし、体脂肪率や内臓脂肪値など各種数字は

良くなったことは報告しておきます。

 

…………

 

2 記録を計測し、データを残せるスマホ(アプリ)や腕時計を活用する

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Nike+のスマホ画面

 

これはもう絶対です。

そもそも距離をキチンと計測できるアイテムがなければ、

月間100kmを達成できてるのかどうかもわかりません。

 

正確な地図読みができるとか、

行きつけの公園のランニングコースに距離表示があるとかなら、

走った距離を手帳に書いておくとかでも記録は取れますが、

 

今は便利なランニングウォッチやスマホのランニングアプリなど、

自動で距離や速度を測り、データが残せるアイテムが多くあります。

これを使わない手はありません。

 

中でもオススメはGPS対応で、ほぼ正確かつ勝手に

距離やスピードを測ってくれてデータを溜めてくれるもの。

 

面倒な「計測」と「記録」は機械任せにして、

人間は走るのに専念した方が良いってことです。

 

上の画像は、僕が使っている「Nike+」(ナイキプラス)という

スマホのアプリです。もちろんGPS対応。これは無料です。

他にも「RunKeeper」(ランキーパー)などの

有名なアプリがいくつもあります。

 

ランデータはクラウド化されているので

パソコンで観ることもできます。

走行距離のグラフとか走った地図とかをパソコンの画面で見ると

「頑張ってるなー」という気分に浸れるのでモチベーションも保てます。

 

…………

 

3 好きな音楽を聴きながら走る

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↑僕のスマホとイヤホン。昔は右のiPodで走ってました(GPSナシ)

 

これは人によると思いますが、

僕は音楽なしでは走れません。楽しくないし、飽きます(笑)。

 

先述したNike+アプリには「Music」という項目があり、

ランニング中に何を聴くか(スマホに入ってる音楽データの中から)

設定ができます。

 

僕の場合は、元々の趣味であるハードロックなどの

アップテンポな曲が性に合っているので、そういう曲をよく聴いていますが、

何を聴くかは人それぞれで、ホントに好みです。

 

ランニング向けの楽曲(テンポがランニングに合っている)を集めた

専用のCDなんてのも販売されています。

気分が上がるものならなんだって良いと思います。

ラジオや落語だって良いでしょう。

 

ただ、イヤホンは防滴仕様で(汗をかくから)、

リーズナブルで(消耗品と割り切った方が良いから)、

遮音性が高くないもの(クルマの音が聞こえないと危ないから)を

オススメします。例えばこれ。↓

 

スポーツイヤホン・イヤーフック RS Earphone #02 Black / RSEP02BS

スポーツイヤホン・イヤーフック RS Earphone #02 Black / RSEP02BS

 

 

…………

 

4 足が痛くならない専用シューズをフィッティングしてから買う 

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↑自分の2代目のクツ(中央)と3代目のクツ

 

ランニングをやめちゃう人の理由として結構多いのが、

「足が痛くなったから」です。

 

これは本当にもったいない。

僕が思うにそれはクツがあってないことがほとんどです

(あと、走る足ができてない内にいきなり長い距離を走ろうとしたり、

準備体操が足りなくて痛めることもありますが)。

 

特に初めてのクツは、絶対スポーツ専門店で

店員さんに見てもらいながらフィッティングを繰り返して選ぶべきです。

 

ランナー気分を味わいたいだけなら、

「通販で」「デザイン優先で」選ぼうがその人の勝手なんですが、

 

末永く走り続けることを考えているなら、足の健康を第一に考えて、

「店頭で」「フィット感で」選びましょう。

 

足に合わないクツを履いていると、

ランニングどころか歩行にも支障をきたすような

大怪我に繋がる危険性もありますので、ここだけは慎重に。

 

そして、月間100km以上を目指すならば、

クツを休ませる意味でも、2足以上所有してローテーションするのがベターです。

僕も2014年はそうしました。

 

…………

 

5 お気に入りのウェアを2セット、できれば3セット揃える

↑この画像は適当に選んで載せてます

 

クツの項目と真逆のことを言いますが、

ウェアは好きなデザイン・好きなカラーのものを着るのが良いです。

好きなものを身にまとえばテンションが上りますから。

 

一応、ランニング専用のウェアというのがあって、

吸湿速乾性があって軽量で四肢が動かしやすいものが多く揃っていますが、

 

ゴルフウェアや登山ウェアを流用している人もいますし、

いわゆる「スポーツ」用のものであれば、

あとはデザイン重視で選んで良いと思います

(服の素材として一般的な「綿」は止めておきましょう。

汗を吸う一方で重くなりますし、濡れたり冷えたりして不快になります)。

 

そして、洗濯することを考えると、

そのウェア一式を2セット以上揃えたいですね。

 

僕もキャップ、シャツ(半袖&長袖)、短パン、リストバンド、

ランニング用ウェストポーチ、ソックス……を3セット持っています

(全てアウトレット店で購入した安いものですが、

それでも一気に揃えたらお金がかかるので、少しずつ買い足しました)。

 

…………

 

6 走る時間が取れそうな日を「ゆるく」月初に決め、1回あたりの距離と時間を出す

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↑これもNike+アプリの画面

 

さて、ここまでアイテムの話が続きましたが……

実践的なコツについてです。

 

人によっては月間30日(31日)、

鉄の意志と鬼のスケジュール管理で毎日走れる人もいるでしょう。

そんな人は1日あたり3.33kmで月間100kmを達成できます。

おっ、意外と短いじゃないか、と。

 

でも、僕にはそんな意志の強さも几帳面さもありませんし、

夜更かしも飲酒も大好きで、

規則正しい生活とは縁遠い日々を送っています(できれば改めたいけど……)。

 

なので、僕はざっくりアバウトに、

「月の半分は走ろう。15日走るなら1回あたりは6.66km。

それは細かいから1回7kmってことで」と決めていました。

 

判で押したように「1回7kmで15回」を守り続けた月はなく、

 

走れる日は「貯金」を作るべく10km以上走ったり、

逆に「貯金」がだいぶできたので、月の後半は5kmにしたり、

 

仕事やプライベートの用事の都合で計画が大きく崩れた時は

月末に帳尻合わせで20km走ったり……と、

臨機応変(行き当たりばったり?)に変更していました。

 

大事なのは月初に走れる日数をゆるくで良いから決めておき、

それに応じて1回あたりの距離を出しておくことです。

 

これが1回ごとのタスクとなり、月間100kmを達成するための

「距離の貯金」「借金」がわかりやすくなります。

 

ランニングに限らず、あらゆる計画が頓挫する原因の一つとして、

「本人が達成度をわかってない」ことが挙げられます。

 

つまり、どうでもよくなっちゃうんですね。

わかってないと悔しさも充実感も緊張感も湧かないものです。

 

だから、月初にゆるく計画を立てることが大事ですし、

計測機器(腕時計やスマホのアプリ)を持つことも大事です。

 

そして、それを活用して、走った距離を記録して、自分で認識し、

残りを何日間に分けて攻略するかを「ゆるく」でいいから再計画する、

ということが大事になります。

 

走れていない時も、それをマズイと思う必要はなく、

現状を認識し、淡々と計画を練り直すことができれば、

達成の可能性はグンと高まると思います。

 

僕は「1回7km」が目安でしたが、

「1回5km」でも20日間走れば達成できる訳で(月間10日も休める訳で)、

100kmはそこまで遠い数字ではないと感じられると思います。

 

距離を時間に置き換えて話をすると、

僕の場合、1km6分ペースで走っているので、5km走るのに約30分、

7km走るのに約42分、10kmなら約60分かかります。

 

着替え・計測機器の準備・準備体操(僕は超手抜きですが)に10分、

走り終わってシャワーで10分。

 

これらは固定でかかる時間なので、1回あたりで走る距離を長くした方が

(1ヶ月で走る回数を減らした方が)、

効率の良い時間の使い方となるのは自明の理ですが、

 

それはともかく、準備も含めたこのランニング所要時間を

月間カレンダーのどこに配分するかが、

月初めの(細分化すると週初めの)習慣になっていました。

 

7km走がベースの僕は、「62分」という時間を15回捻出する必要がある訳です。

そう考えると、途端に大変な「仕事」っぽく思えてくるから不思議ですが(笑)、

こればっかりはコツコツ淡々と繰り返していくしかありません。 

 

ちなみに、僕は走る時間帯も固定してはいませんでした。

基本的には仕事の後。つまり、夕方や夜です。

 

たまに早朝や朝に走ったり、休日の昼間に走ったりもしていました

(朝走るのがやっぱり一番気持ち良いと思うのでオススメします)。

 

時間帯も決め切ってしまうと、

急な仕事などで走れなかった時にイライラしたりするので、

 

「雨が振ってるし、やんだら夜走ろう。やまなかったら明日長く走るか」などと、

僕は「ゆるく」決めておいて、実際よく変更していました

(だから夜になることが多かった訳ですが……(汗))。

 

それも、「今月の残りの距離」を常に把握していたからできたことです。

 

…………

 

7 語れる&競えるラン友を作る。人と走る

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↑これはセンパイのある日のラン記録画像

 

リアルでもバーチャルでも、

同好の士がいれば心強いのは間違いありません。

 

僕は2014年は一度もランニング仲間のラン会や、

レース(マラソン大会)、飲み会などには出ませんでしたが、

 

それでも、各種SNSやランニングアプリで、

ランの仲間やセンパイ方が走っているのはよく目にしていましたし、

その頑張りを見て、自分も発奮していました。

 

また自分がランニングをやっているということや

月間100km目標で走っていることは日頃から公表しているので

「最近は走ってますか?」「今月は何km行った?」などと

聞いてくる人もいました。

 

相手はあいさつ代わりに聞いているだけなのはわかっていましたが、

それを叱咤激励や監視の目と捉えて、やる気を高めていました。

 

もちろん、レースに出るのもとても良いモチベーションになります。

僕も2年ぐらいレースはご無沙汰しているので、

今年(2015年)は何か一つ出ようかなと思っています。

 

…………

 

8 遅くていいから一定のペースとフォームを心掛ける

金哲彦のランニング・メソッド

金哲彦のランニング・メソッド

 

 ↑これ、買いました。金先生の定番書籍!?

 

月間100km走る上で、スピード(ペース)の目標は全くありませんでした。

 

第一の目標は距離だったので、

スピードは遅かろうがなんだろうが良かったのです。

 

ただ「速すぎず遅すぎず、最初から最後まで一定のペースを維持できる速度」は

意識していました。

 

経験上、自分の場合はそれが一番疲れないし、足も痛めず、

7km×約15回という距離と回数をこなしやすいとわかっていたからです。

 

ちなみに、僕は普段「1km6分ちょうど」がアベレージペースです。

 

一番上の画像だと1年間の平均ペースが「6分32秒/1km」となっていますが、

それはたまにスローラン(ウォーキングより少し早い程度)の日を設けていたから。

 

平均ペースで走る時もスローな時も、その1回1回のランニングの中では、

「淡々とこのペースを維持しよう」ということを意識し、

チェンジ・オブ・ペースはせずに走り終えていました。

 

また同じペースを維持しやすい場所というのがあって、

例えば、河川敷や大きな公園など、

「信号がなく、道幅が広く、歩行者・自転車・クルマが少ない所」が

それに該当します。

 

都内で言えば、たまに行く駒沢公園

ランニング専用レーンがあり、1周がちょうど2kmで、緑が多く、

頭を空っぽにして走りに没頭できます。

 

あまりに頭が空になり、何周したかを忘れることもしばしばです(笑)

(もちろんスマホを見れば時間も距離もわかりますが)。

 

そして、フォームは「故障知らず」で「疲れずに長く走れるフォーム」を

自分になりに研究……というと大げさですが、

自然とそこに落ち着いたように思います。

 

ランニングの本も一冊(↑上のもの)読みました。雑誌も少々。

 

そこに書いてあった(はずの)ことなんですが、

肩甲骨と体幹を意識し、歩幅を無闇に大きくしないことを守っています。

 

あと、僕が他のランナーを見てきて思うのですが、

 

誰かに「腕をしっかり振って!」「足を上げて!」と言われすぎたのか、

 

しゃかりきに腕を振って、

もも上げのように足を上げているランナーがたまにいるんですが

(ゆっくり走る初心者ランナーに多い気がします)、

 

あれは、上方向にエネルギーが行っていて、

前に進むのにはあまり役立っておらず、

疲れるだけなんじゃないかな……と思っています。

 

まあ、そういうトレーニングの最中だったのかもしれないですし、

あくまで素人の感想ですが……。

 

…………

 

9 往復ではなく周回で走る。そんなコースを多く作る

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↑皇居は最も有名な周回コースでしょう(1周5km)

 

長い距離を多く走る時の大敵が、「コースに飽きること」です。

 

部活のトレーニングじゃあるまいし、

景色を見ながら楽しく走らなきゃランニングは続きません。

少なくとも僕はそういう考えです。

 

少しでも「飽き」の要素をなくすために、

僕は往復コースは極力避けて、

家を起点にした周回コースにしています。

理想はぐるぐる何周も回るのではなく1周で終わるコース。

 

これは別の趣味である登山でも同じなんですが、

往復だと何かもったいない気もしてしまうのです。

単に貧乏性なのかも……。

 

そのコースは、

走る前に地図とにらめっこして決めておくこともあれば、

その場のノリで「あっちに走って行ったらどうなるかな?」と

決めてしまうこともあります。

 

余談ですが、日本で最も有名なランニング周回コースは皇居でしょう。

僕も数回行ったことがありますが、ランナーが多すぎて辟易しました。

この3年ぐらいは行ってませんし、

自分一人で行くことはこの先もないでしょう。

 

そして、こういった「マイ周回コース」をたくさん持っておいて、

その日の気分と走る予定の距離に応じて、一つに決めていました。

 

…………

 

10 走り始めたら「楽しくなる」と自分に暗示をかける

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↑出張先で走るのも楽しみの一つ。写真は沖縄

 

最後です。

 

日々のランニングは、心身の健康に大きく効果があると

僕は信じて疑っていませんが、

 

ランニングを続けることで、

誰かが表彰してくれる訳でも、何かがもらえるでもありません。

自分でも自己満足に感じられる時があります。

 

それどころか、気分が乗らなかったり、やけにしんどい日があったりと、

「苦行」にしか思えない時もあります(特に真夏とか)。

 

それがわかっているから、走る気がしない日もあるのですが、

そんな時は、「走り出したら楽しくなる。大丈夫」と

自分に言い聞かせてから走っていました。

 

自分の経験上、体調とコース(一定のペースで走れるか)にもよりますが、

とにかく走り出して、始めの2、3kmさえ過ぎてしまえば、

 

身体が暖まって覚醒し、良い汗が出てきて、呼吸とリズムが安定し、

雑念もなくなります。

 

良い意味で、脳内が澄んできて何も考えられなくなり、

聴いているはずの音楽も文字通りBGMになっています。

 

僕はこの状態を「透明になれる時間」と呼んでいますが、

 

走り終えた直後、「今日は気持ち良かった」「楽しかった」と感じるのは、

この「透明になれる時間」の有無や長さと密接な関係があるような気がしています。

 

この状態の正体を上手く説明することは今の僕にはできませんし、

いわゆる本格的なアスリートが体験するようなランナーズ・ハイとは

違うものなのだと思いますが、

 

あの「透明な時間」を味わいたくて日々走り続けてきたように思います。

ランニングを続けてきた人なら、

なんとなく僕が言うことがわかってもらえるんじゃないかと思います。

 

あるいは、もしこのエントリを読んで、

少しでもランニングに興味を持った方がおられたら、

 

「なんとか1回3km以上、スピード不問、週2回からで良いから継続して。

続けている内に、気持ち良くなってきて健康になれるから」

 

ということだけはお伝えしておきたいです。

 

…………

 

以上、とても長くなりましたが、ランニングについての雑感を

一旦まとめて書き出すことができてすっきりできました。

 

2015年も同じように100kmを目指す……かどうかは

現時点(1月4日)では決めていませんが、

というより、諸事情あって距離が減ってしまいそうなんですが、

走り続けるのは間違いありません。

 

また自分なりの「長く続けるコツ」が見付かったら、ここに書こうと思います。

ご覧頂きありがとうございました。